Alimentação saudável melhora a saúde! Que tal emagrecer comendo?
Já pensou na possibilidade emagrecer comendo o que gosta? Uma alimentação saudável fará toda a diferença para perder peso. A desinformação muitas das vezes, leva-nos a cortamos coisas que gostamos.
Vamos combinar?! A melhor coisa do mundo é comer o que se gosta, mas, é preciso ter atenção a quantidade que é consumida. Na maioria dos casos, a obesidade é alcançada por exagero no que se come. Como podemos mudar isso?
Pirâmide alimentar brasileira
A pirâmide alimentar foi adaptada para a população brasileira em 1999 pela nutricionista sanitarista Sonia Tucunduva Philippi, professora da Universidade de São Paulo. Esta pirâmide foi criada com o objetivo de facilitar o entendimento do público sobre quais os alimentos que devem ser mais ingeridos e quais devem ter um consumo menor.
A adaptação envolveu basicamente trocar alguns alimentos que não eram tão comuns no Brasil por outros nutricionalmente equivalentes, mas que eram ingeridos com maior frequência pelos brasileiros.
Os alimentos presentes na base da pirâmide são aqueles que devem ser mais consumidos, quanto mais para cima o alimento estiver localizado, em menores quantidades ele deve ser consumido. A orientação de acordo com a pirâmide é ingerir 6 porções ao dia de carboidratos, como pães, arroz, batata, mandioca e outros, 3 poções de legumes e verduras, 3 de frutas, 3 de laticínios, como queijos, leite e iogurte, uma de carnes e ovos, uma de feijão e outras leguminosas, uma de óleos e outras gorduras e uma de açúcares e doces.
A seguir confira a pirâmide alimentar brasileira:
grupos alimentares da pirâmide
Conheça os grupos alimentares que compõem a pirâmide alimentar:
alimentos energéticos
Os alimentos energéticos estão na base da pirâmide e são representados pelo arroz, pão, massa, batata e mandioca. Devem ser consumidas 6 porções diárias, ou seja, os alimentos energéticos devem estar presentes em todas as refeições do dia.
alimentos reguladores
Neste grupo estão as frutas, legumes e verduras e seu consumo ideal são 3 porções diárias variadas de cada item.
alimentos construtores
Seus representados pelo leite, queijo, iogurte, carnes, ovos, feijões e leguminosas. De acordo com pirâmide alimentar brasileira, devem ser consumidas 3 porções de leite e derivados e 1 porção dos demais alimentos.
alimentos energéticos extras
Estão no topo da pirâmide alimentar e devem ser consumidos com moderação. Fazem parte deste grupo os óleos, gorduras, açúcares e doces.
Uma alimentação saudável e equilibrada deve conter todos os grupos alimentares da pirâmide para garantir a ingestão adequada de nutrientes. As necessidades calóricas variam de acordo com as características individuais e estilo de vida de cada um, por isso, recomenda-se consultar um nutricionista para adequar as recomendações da pirâmide dentro de um plano alimentar personalizado.
Os macronutrientes
Os macronutrientes consistem nas gorduras, carboidratos e proteínas. Os carboidratos são a principal fonte de energia do corpo, eles possuem 4 calorias por grama e se dividem entre simples e complexos.
A digestão e absorção dos carboidratos simples acontece rapidamente levando a um aumento dos níveis de glicose no sangue (glicemia). Exemplos de alimentos que são fontes de carboidratos simples: frutas, mel, xarope de milho, açúcar. O excesso dos carboidratos simples pode favorecer problemas de saúde como diabetes.
Já os carboidratos complexos possuem estrutura química maior (polissacarídeos). Por ser uma molécula maior são digeridos e absorvidos mais lentamente, ocasionando aumento gradual da glicemia. Exemplos de alimentos fontes de carboidratos deste grupo: arroz integral, pão integral, batata doce, massa integral. Estes carboidratos complexos são ricos em fibras e por isso contribuem para a melhora no trânsito intestinal, previnem o diabetes, ajudam na perda de peso, controle do nível de colesterol, entre outros.
Outro macronutriente é a proteína. Ela possui quatro calorias por grama e tem como uma de suas principais funções reparar as microlesões que ocorrem como um processo fisiológico normal quando se pratica atividade física e proporcionar a sua regeneração e formação de novas células musculares.
As proteínas podem ser encontradas em alimentos de origem animal, como carnes vermelhas, peixes, aves, laticínios e ovos. Elas também estão presentes nos alimentos de origem vegetal, especialmente leguminosas como feijão e soja.
O outro macronutriente é a gordura e possui 9 calorias por gramas. Elas se dividem entre gorduras monoinsaturadas, poli-insaturadas e saturadas. As gorduras proporcionam saciedade e algumas delas proporcionam benefícios para o cérebro. As gorduras poli-insaturadas são encontradas em alimentos como a chia, a linhaça e peixes de água fria, salmão e sardinha por exemplo. Já as monoinsaturadas estão presentes em óleos, como o azeite e no abacate.
Quantidades recomendadas de macronutrientes
A recomendação é que uma alimentação saudável seja composta de 40 a 55% de carboidratos, 15 a no máximo 30% de proteínas, sendo metade de origem animal e outra vegetal, e entre 25 e 30% de gorduras, sendo um terço de saturadas, um terço de poli-insaturadas e um terço de monoinsaturadas.
Macronutrientes para priorizar
Os carboidratos complexos, aqueles em que o açúcar demora mais para ser absorvido no sangue, e menor carga glicêmica, quantidade de açúcar presente no alimento, são os que devem estar presentes com maior frequência em uma alimentação saudável. As frutas, especialmente quando ingeridas com casca, e os alimentos integrais costumam ter estas características.
Quanto às proteínas, a recomendação é ingerir tanto aquelas de origem vegetal, como a soja e o feijão, quanto às de origem animal. Porém, uma pessoa consegue manter uma dieta vegetariana e ainda assim ser saudável. Fontes de proteínas de origem animal que vale a pena investir são aquelas com menor concentração de gorduras saturadas como os peixes, as aves, os ovos e o leite semi-desnatado. Quanto aquelas de origem vegetal, todas parecem ser boas alternativas, como o feijão, a soja, a lentilha, o grão de bico e a quinoa.
Quanto às gorduras, aquelas insaturadas são boas alternativas para a saúde. Vale investir em fontes de ômega 3 como o salmão, a sardinha e outros peixes de águas frias, a chia e a linhaça. Alimentos ricos em gorduras monoinsaturadas como o abacate e o azeite também são ótimas opções.
Macronutrientes para evitar
É importante reduzir o consumo de fontes de carboidratos com alto índice e taxa glicêmica, como o pão branco, a batata, a massa e o arroz branco. Isto porque eles podem levar a picos de insulina que em excesso favorecem desde o ganho de peso até o diabetes.
Quanto à proteína, é importante não abusar do consumo da carne vermelha. Ingerir cerca de 300 gramas deste alimento por semana já é o suficiente. O excesso de carne vermelha leva ao maior consumo de gorduras saturadas que aumenta o risco de problemas cardiovasculares, entre outros.
Em relação às gorduras o mesmo cuidado com a saturada é válido. Evite exagerar no consumo de fontes de gorduras saturadas, principalmente as carnes vermelhas gordurosas e o leite integral, entre outros.
Micronutrientes
Entre os micronutrientes temos os minerais e as vitaminas, o que resulta em dezenas de substâncias essenciais para a manutenção da vida. Alguns bons exemplos de vitaminas são: vitamina A, importante para a visão e crescimento e que é encontrada em ovos, cereais fortificados, leite, cenoura, entre outros, vitaminas do complexo B, grandes aliadas do cérebro e que são encontradas principalmente em carnes, leite e ovos, e vitamina C, que melhora a imunidade e pode ser encontrada nas frutas como kiwi, laranja e acerola.
Quanto aos minerais, eles se dividem entre macrominerais, que precisamos ingerir em grandes quantidades, como o cálcio, e os elementos traços, que precisamos de pequenas porções, como o boro. Exemplos de macrominerais são o ferro, que previne anemia, é bom para o coração e pode ser encontrado em carnes, e o cálcio, aliado dos ossos e dentes que está presente principalmente nos laticínios.
Como existem diversos micronutrientes, a melhor maneira de saber que está ingerindo quantidades suficientes deles é manter sempre uma grande variedade na dieta. Procure consumir todos os grupos alimentares e seguir o conceito de variabilidade alimentar que sugere que a sua dieta abranja ao menos 30 alimentos. Produtos alimentares, como embutidos, bolachas recheadas, entre outros, não entram na conta.
Entenda os princípios da pirâmide alimentar
A pirâmide alimentar pode ser usada para orientar sobre como compor uma alimentação saudável de forma equilibrada, adequada, variada, moderada, harmoniosa e colorida.
Ela orienta a quantidade de alimentos a serem consumidos diariamente em proporções adequadas. Dessa forma, ela permite visualizar o quê e o quanto se deve comer. Ela indica ainda o consumo adequado de água e da prática de exercício físico, como parte de hábitos saudáveis. Se aplicando, de forma geral, às pessoas que não tenham problema de saúde.
Composição da pirâmide alimentar
Na base da pirâmide, estão a água e a atividade física. Compondo a maior parte do corpo humano, a água é um nutriente essencial para os processos fisiológicos de digestão, absorção e excreção, além das reações químicas em geral e manutenção da temperatura corporal.
Recomenda-se de acordo com a pirâmide alimentar, uma ingestão de aproximadamente dois litros de água por dia, nos intervalos das refeições. A atividade física aliada a uma alimentação saudável é de grande importância para melhoria da qualidade de vida e manutenção da saúde. Recomenda-se, portanto, no mínimo 150 minutos de atividade física por semana. Mas lembre-se! Consulte um profissional capacitado a lhe ajudar.
Já os alimentos estão organizados em quatro níveis e oito grupos alimentares; são divididos em: energéticos – constituídos pelos carboidratos; reguladores – constituídos pelas vitaminas, minerais e fibras (frutas, verduras, legumes); construtores – constituídos pelas proteínas de origem vegetal e animal; e os energéticos extras – compostos pelos açúcares e gorduras em geral, que devem ser ingeridos de maneira restrita. Além da água.
1 – Cereais, pães e tubérculos
É o maior grupo alimentar e compõe a base da pirâmide alimentar, são os nutrientes energéticos. Nele, encontram-se os alimentos fontes de carboidratos como aveia, pão, arroz, farinhas integrais, batata doce entre outros. Na pirâmide, o consumo destes é priorizado, pois são as principais fontes de energia do organismo, com carboidratos complexos (ricos em fibras), vitaminas do complexo B e fibras.
2 – Hortaliças
Neste encontram-se as verduras e os legumes. Ao consumi-los seu organismo receberá vitaminas, minerais e fibras. São essenciais para a regulação de diversas funções metabólicas e funcionamento adequado do organismo. No entanto, a ingestão inadequada pode levar a estados de carência e a manifestações clínicas.
3 – Frutas
Assim como as hortaliças, as frutas são fontes de fibras, vitaminas e minerais essenciais ao equilíbrio e funcionamento regular do organismo.
4 – Leguminosas
Neste grupo encontram-se os grãos, como: feijões, lentilha, grão de bico, soja e oleaginosas. Além do aporte proteico, são boas fontes de fibras. As leguminosas são fontes de proteínas de origem vegetal.
5 – Carnes e ovos
Este é o principal grupo fonte de proteínas de origem animal, que é um nutriente essencial para a formação de tecidos, enzimas e anticorpos. São ricas também em ferro e vitaminas B6 e B12 que têm efeito preventivo nas anemias. De acordo com a pirâmide, seu consumo deve ser de no máximo duas vezes ao dia, pois estes alimentos são geralmente ricos em gorduras saturadas e colesterol, por isso prefira as carnes magras.
6 – Leite e derivados
Os alimentos deste grupo também fornecem proteínas ao organismo, além de cálcio, nutriente fundamental para constituição óssea e dentes. O consumo deve ser moderado, pois nos integrais há presença de gordura saturada e colesterol. Por isso prefira leite e derivados desnatados.
7 – Óleos e gorduras
São alimentos fonte de energia e são responsáveis pelo transporte de vitaminas do complexo B. Por serem ricos em calorias, sua ingestão deve ser moderada e equilibrada. É preferível optar pelos alimentos fontes de gorduras boas como óleo vegetal, azeite de oliva extra virgem, linhaça, castanhas e amêndoas.
8 – Açúcares e doces
Este grupo na pirâmide alimentar é composto por açúcar, mel, doces e produtos açucarados como achocolatados, por exemplo. São carboidratos simples, não tem fibras. São pobres em nutrientes e seu consumo deve ser esporádico.
Adotando a pirâmide alimentar no dia a dia
Uma das maiores justificativas por não se ter uma alimentação saudável e equilibrada é a falta de tempo, por ser preciso pesquisa e orientação para uma alimentação adequada. Entretanto, ter o conhecimento da pirâmide alimentar é essencial para quem deseja reeducar sua alimentação de maneira prática.
Os grupos definidos apresentam uma alimentação variada e moderada, com os nutrientes necessários para o dia a dia, indicando quais os mais importantes. Desta forma, você já sabe quais são os alimentos indicados, facilitando para a adoção de um novo hábito: vida saudável.
No entanto, a distribuição correta dos grupos de alimentos da pirâmide alimentar deve ser individualizada, de acordo com as necessidades nutricionais de cada pessoa. Por isso, antes de tomar qualquer atitude, o indicado é consultar um nutricionista, pois não seguir as orientações corretas pode comprometer a ingestão de nutrientes essenciais para seu corpo.
Atitudes que garantem a alimentação saudável
Para ter uma alimentação saudável é importante que ela seja muito variada e conte com todos os grupos alimentares. Seguir o conceito de variabilidade alimentar, que sugere que a sua dieta abranja ao menos 30 alimentos, é uma boa ideia. Lembrando que produtos alimentares, como embutidos, bolachas recheadas, entre outros, não entram na conta.
Outro cuidado importante está na escolha dos alimentos. Em relação aos carboidratos é importante priorizar os complexos, como pães integrais, arroz e massas integrais. Já quando falamos de gorduras, as fontes de gorduras insaturadas devem ser ingeridas em maior quantidade, como as oleaginosas, o azeite, o abacate, o salmão e a chia. Quanto às proteínas, vale priorizar as versões magras, como peixes, aves, carnes vermelhas com pouca gordura e aquelas de origem vegetal, como feijão, lentilhas e soja.
O papel da água
A água é essencial para o transporte de nutrientes no organismo e a hidratação. A orientação é ingerir 30 ml de água por quilo de peso no dia, o que equivale a cerca de dois ou três litros de água por dia. A água não deve ser substituída por refrigerantes, sucos, especialmente os industrializados, e muito menos bebidas alcoólicas.
Qual a importância da alimentação para emagrecer?
A alimentação saudável faz uma grande diferença na sua saúde, comer bem e de forma correta, fará com que nosso corpo recarregue as energias gastas durante o dia.
Sem essa energia é impossível realizar qualquer atividades, a exemplo de trabalhar, brincar, estudar e até realizar nossas atividades físicas, que por sinal é essencial para nosso bem-estar.
Você sabe o que comer para ter saúde? Conhece os benefícios que uma alimentação saudável pode fazer para quem quer emagrecer e ter muita saúde? Para viver bem é preciso cuidar do corpo e da alma, os alimentos fazem parte desses cuidados.
Emagrecer comendo! Benefícios da boa alimentação
Para emagrecer e ainda comer de tudo um pouco, é necessário que se coma corretamente, pois, além de perder peso você fortificará seu organismo e consequentemente melhorará sua imunidade e prevenirá doenças.
A alimentação correta fará bem para seu humor, ajudará no emagrecimento, melhorará suas noites de sono, regulará seu sistema digestivo, além de prevenir várias doenças e melhorar as disposição para as atividades diárias.
O que não devo comer para emagrecer? Alimentação que não devo comer
Se você está com o foco de emagrecer, o melhor caminho além da reeducação alimentar para perder peso, é ter cuidado com o que você come. Saiba o que você não pode comer
Corte de uma vez por todas os lanchinhos como frango frito, a maionese, molhos para salada, sorvete, doces, bebidas e picolés.
Bebidas alcoólicas, refrigerantes, laticínios e batata fritas são seus inimigos. Resista e persista, pois, os resultados são deliciosos.
Consuma bastante frutas e verduras, lembrem que o problema não é comer e sim, comer em excesso. Qualquer alimente, até mesmo os que não engordam, vão te engordar se for consumido em excesso.
Detox e exercícios além da alimentação saudável ajudam a emagrecer
Falar em alimentação saudável e não lembrar do suco detoxcom a finalidade de emagrecer, é muito vacilo. Você precisa conhecer o detox, maravilhosa bebida e que ajuda emagrecer rápido.
Os efeitos do detox são maravilhosos quando associados aos exercícios físicos. A prática das atividades são excelentes para seu corpo e para o coração, independentemente se você precisa emagrecer ou não, faça as atividades diárias.
Reforçamos a importância de consumir bastante água e trocar os refrigerantes por sucos naturais, os normais e o detox. Respeite seu sono, dormir bem melhora o humor e a qualidade de vida.
